Почему вес перестает уходить?

Проблема избыточного веса остается одной из наиболее актуальных для общественного здравоохранения. В Казахстане более половины взрослого населения (55,5% женщин и 49,2% мужчин) страдают избыточной массой тела или ожирением. Стандартным терапевтическим подходом считается создание отрицательного энергетического баланса, а именно дефицит калорий.

Согласно устаревшим рекомендациям, дефицит энергии в 500–1000 ккал в день в сочетании с умеренной физической активностью должен приводить к снижению веса на 0,5–1 кг в неделю. Это так называемое «правило 3500 ккал», основанное на расчетной энергетической ценности жировой ткани. Однако Европейская ассоциация по изучению ожирения (EASO) вместе с другими крупными организациями здравоохранения признало, что это простое правило является неточным. На практике линейная динамика снижения веса наблюдается редко. Пациенты неизбежно сталкиваются с фазой плато — состоянием, при котором вес стабилизируется, несмотря на сохраняющийся дефицит калорий и физические нагрузки. Понимание этого феномена требует рассмотрения сложных биологических адаптаций организма

Ключевым фактором развития плато является адаптивный термогенез — физиологический механизм, направленный на сохранение энергии в условиях дефицита калорий. При снижении веса суточные энергозатраты организма уменьшаются, поскольку вместе с жиром часто теряется и метаболически активная ткань, что снижает базовый уровень обмена веществ. Однако нередко наблюдается более сильное падение энергозатрат, чем можно было бы ожидать только от уменьшения массы тела. Организм старается сохранить намного больше на всякий случай. В результате метаболизм замедляется сильнее, чем нужно, что объясняет появление плато при похудении даже на низкой калорийности, а также частую тенденцию к повторному набору веса после диеты.

Есть известное американское телешоу «The Biggest Loser» (Потерявший больше всех), где люди с избыточным весом пытаются похудеть за денежный приз. Участники шоу теряют более около 4,5 кг в неделю, а в самую первую неделю некоторые сбрасывают по 9–14+ кг всего за одну неделю. Исследование участников, показало, что метаболическая адаптация возникла через шесть месяцев после снижения веса, и они продолжали сжигать значительно меньше калорий даже спустя шесть лет после первоначальной потери веса,и после того как набрали вес обратно. Это говорит о том, метаболическая адаптация может сохраняться очень долго.

Например, если человек весил 100 кг и его базовый обмен (BMR) был около 2000 калорий, после потери 30 кг его BMR может упасть не просто пропорционально, а сильнее — скажем, до 1000–1100 калорий. При этом другой человек, который всегда весил 70 кг и не худел, может иметь BMR около 1300 калорий.

То есть у похудевшего обмен веществ может быть заметно медленнее, чем у человека такого же веса, но без истории значительного похудения. Такое «метаболическое замедление» может сохраняться месяцами или даже годами, потому что тело пытается защищать свой прежний, более высокий вес.

Дополнительным фактором выступает снижение расхода энергии за счет повседневного термогенеза без тренировок (NEAT), поскольку уменьшенная масса тела требует меньших затрат на перемещение в пространстве. Когда мозг ощущает энергетический дефицит (из-за падения уровня лептина), он запускает механизмы экономии энергии, которые проявляются в поведении: человек может незаметно для себя чаще выбирать сидеть вместо стоять, ехать на лифте вместо лестницы или парковаться ближе ко входу в магазин, уменьшается спонтанное ерзание, мелкие движения и смена позы, ощущение «тяжести» или отсутствие желания двигаться.

Потеря веса вызывает нарушение энергетического гомеостаза, что приводит к значительным изменениям в секреции гормонов, регулирующих аппетит и метаболизм. Во-первых, снижается уровень лептина. Лептин — это гормон, секретируемый белой жировой тканью, который взаимодействует с гипоталамусом и снижает чувство голода. Уровень лептина коррелирует с количеством жировых запасов: чем больше триацилглицеролов содержится в адипоците, тем больше лептина он производит. Во время же голодания уровень лептина падает. Специфические рецепторы лептина в дугообразном ядре гипоталамуса связывают лептин, подавляя выделение нейропептида Y (один из самых сильных стимуляторов аппетита) и AgRP ( сильный “включатель” голода и блокировщик насыщения), стимулируя выделение меланоцитстимулирующий гормон (MSH), который также снижает чувство голода. Таким образом, эффект лептина заключается в контроле уровня запасённого жира в организме.

При похудении его концентрация падает, что мозг интерпретирует как сигнал голода. Напротив, когда уровень жира увеличивается, концентрация лептина растёт, и потребление энергии уменьшается. У людей с нормальной массой тела этот механизм работает хорошо. У людей с избыточным весом рецепторы в гипоталамусе становятся менее чувствительными, и повышение уровня лептина перестает подавлять голод. Люди с ожирением обычно имеют высокий уровень лептина, но при этом не реагируют снижением аппетита; наоборот, у них развивается лептинорезистентность.

Во-вторых, повышается уровень грелина («гормона голода»), вырабатываемый желудком и двенадцатиперстной кишкой. Секреция грелина повышается между приёмами пищи, когда желудок пуст. Этот гормон взаимодействует с рецепторами в той же области гипоталамуса, что и лептин, стимулируя выделение нейропептида Y и AgRP, которые усиливают потребление пищи. Когда начинается приём пищи и процесс всасывания, секреция грелина быстро снижается, и чувство голода уменьшается. Период полураспада грелина в сыворотке составляет всего около 30 минут.

В-третьих, наблюдается снижение уровня пептида YY (PYY), ответственного за чувство сытости, что приводит к ослаблению насыщения после приема пищи. Также отмечаются изменения в секреции инсулина и трийодтиронина (Т3), что дополнительно замедляет метаболизм. Совокупность этих гормональных сдвигов приводит к усилению чувства голода, снижению выносливости и формированию устойчивости к дальнейшему снижению веса.

Эти изменения могут заставлять вас чувствовать себя более голодным и менее сытым после еды, что может привести к перееданию и затруднить поддержание сниженного веса.

Физиологические барьеры тесно переплетаются с психологическими. Резкая остановка прогресса («плато») часто вызывает у пациентов чувство разочарования, что способствует прекращению диетотерапии и последующему набору веса — феномену «йо-йо». Исследования показывают, что, несмотря на эффективность различных диет в краткосрочной перспективе (8–12 недель), долгосрочное удержание результата (более 24 недель) удается лишь 10–20% людей. Критерием успеха считается намеренная потеря минимум 10% массы тела с удержанием результата в течение года.

Преодоление плато требует комплексного подхода, учитывающего метаболические и психологические факторы. Стратегия ведения пациента должна включать коррекцию калорийности рациона в соответствии с изменившейся массой тела, модификацию программы физической активности для увеличения энергозатрат и применение поведенческих методик, включая мотивационное консультирование. Важно понимание того, что эффективной является та диета, которую пациент способен соблюдать последовательно в долгосрочной перспективе, превращая ее в образ жизни. Только такой подход позволяет нивелировать последствия метаболической адаптации и достичь устойчивого результата.

Источники

• American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines, Obesity Expert Panel, 2014 (2014). Expert Panel Report: Guidelines (2013) for the management of overweight and obesity in adults. Obesity (Silver Spring, Md.), 22 Suppl 2, S41–S410. https://doi.org/10.1002/oby.20660
• Coll, A. P., Farooqi, I. S., & O'Rahilly, S. (2007). The hormonal control of food intake. Cell, 129(2), 251–262. https://doi.org/10.1016/j.cell.2007.04.001
• Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
• Martínez-Gómez, Mario G.1; Roberts, Brandon M.2. Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research 36(10):p 2970-2981, October 2022. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000003991
• Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. The American journal of clinical nutrition, 82(1 Suppl), 222S–225S. https://doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S