Растительное молоко

В последние годы полки супермаркетов и меню кофеен по всему миру, включая Казахстан, заполнились разнообразием растительных альтернатив коровьему молоку. Будь то из-за непереносимости лактозы, этических убеждений или простого следования трендам, популярность этих напитков неоспорима. Но что на самом деле стоит за этим выбором и насколько эти альтернативы могут заменить традиционное молоко?

Растительные заменители молока состоят из обработанных растительных компонентов с целью создания конечного продукта, имитирующего вкус, текстуру и внешний вид коровьего молока.

Классификация растительных напитков

- Молоко на основе бобовых: Эта категория включает соевое, гороховое, арахисовое и нутовое молоко. Да, арахис, это не орех, а из семейства бобовых (сама в шоке была). В целом, они характеризуются более высоким содержанием белка, что делает их одними из самых питательно насыщенных альтернатив молоку.

- Молоко на основе орехов: Популярная и разнообразная группа, включающая миндальное, кешью, фундучное, макадамиевое, грецкое и фисташковое молоко. Эти напитки часто содержат меньше калорий и белка по сравнению с другими категориями. Их жировой профиль обычно представлен полезными для сердца мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

- Молоко на основе злаков: Эта группа включает овсяное, рисовое, ячменное и спельтовое(вид пшеницы) молоко. Эти виды молока обычно богаче углеводами. Процесс производства часто включает ферменты, которые расщепляют сложные крахмалы на простые сахара, придавая им естественно более сладкий вкус по сравнению с другими несладкими вариантами.

- Молоко на основе семян: Включая конопляное, льняное, чиа и тыквенное молоко, эта категория часто отличается содержанием незаменимых жирных кислот, особенно Омега-3 и Омега-6, которые жизненно важны для здоровья сердца и мозга.

В ассортимента, мы в основном видим кокосовое, соевое, миндальное, рисовое и овсяное.

В чем причины роста популярности

Ключевым фактором, стимулирующим поиск и разработку заменителей молока, служит высокая распространенность лактазной недостаточности,неспособности расщеплять лактозу, которая отмечается примерно у 68% населения планеты.

Как и все млекопитающие, человек обладает молочными железами, позволяющие вырабатывать молоко для вскармливания потомства. С появлением лактации у новорождённых возникла потребность гидролизовать содержащийся в молоке дисахарид до более простых соединений. Эту задачу выполняет лактаза — β-галактозидаза, локализованная в эпителиальных клетках тонкого кишечника, расщепляющая лактозу на галактозу и глюкозу, которые затем легко абсорбируются энтероцитами.

После завершения грудного вскармливания активность лактазы у большинства млекопитающих резко снижается и остается низкой на протяжении всей жизни. У людей по-другому: примерно у трети взрослых фермент сохраняет высокую активность, известное как лактазная персистентность (ЛП). Распространённость ЛП варьирует крайне неравномерно — от 5% до почти 100% — достигая максимальных значений у выходцев из Северной Европы, а также у ряда западно- и восточноафриканских и ближневосточных популяций (на рисунке).

Географическая мозаичность ЛП коррелирует с историческими моделями потребления молока. В пасторальных и агропасторальных обществах, традиционно употреблявших значительные объёмы молочных продуктов, частота ЛП высока, что дало основание для культурно-исторической гипотезы: регулярное использование молока в районах, освоивших молочное животноводство, способствовало распространению аллелей, поддерживающих экспрессию лактазы у взрослых.

Обнаружение аутосомно-доминантного характера наследования сделало ЛП классическим примером коэволюции гена и культуры. Пищевые преобразования в прошлом привели к положительному отбору генетических вариантов, сохраняющих активность лактазы, благодаря чему их носители могли расширить рацион за счёт молока и получить селективное преимущество. Однако в остальных группах человечества генетические варианты активности фермента не получили положительного отбора, поэтому большинство людей мира физиологически переходит в состояние лактазной недостаточности.

Помимо проблемы непереносимости, современные потребители всё чаще выбирают немолочные альтернативы для снижения риска аллергических реакций, уменьшения поступления насыщенных жиров и холестерина, а также для более эффективного контроля массы тела.

Рисунок. Распределение лактазной персистентности среди человеческих популяций

Также идет рост веганских, вегетарианских и флекситарианских диет, часто мотивированных заботой о благополучии животных в молочной промышленности, что создает большую и преданную потребительскую базу для безмолочных продуктов.

Растет общественное осознание значительного экологического следа традиционного молочного животноводства. Потребности молочной промышленности в земельных и водных ресурсах, в сочетании со значительными выбросами парниковых газов, подтолкнули многих потребителей к альтернативам, воспринимаемым как более устойчивые.

Спор о номенклатуре «молока»

Само название категории является предметом споров. Стратегическое использование термина «молоко» является мощным маркетинговым инструментом, использующим знакомство потребителей и позиционирующим эти напитки как прямых конкурентов молочным продуктам. Однако эта практика столкнулась с регуляторным и научным контролем. В Европейском союзе, например, термин «молоко» юридически ограничен продуктами молочной секреции, что не позволяет называть растительные напитки таковыми.

Когда как управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), выпусти проект руководства, где не запрещает использовать термин «молоко» для растительных напитков

Процесс производства

Основной метод создания растительного молока включает измельчение исходного материала (например, овса, миндаля), тщательное смешивание его с водой, а затем процеживание жидкости для отделения ее от твердой массы. Однако коммерческое производство включает несколько дополнительных, решающих этапов для создания стабильного и товарного продукта. Жидкость подвергается пастеризации для уничтожения вредных бактерий и продления срока хранения. Она также гомогенизируется — процесс, который разрушает жировые шарики и твердые частицы для предотвращения расслоения и обеспечения гладкой, кремовой текстуры. Наконец, многие производители добавляют ряд других ингредиентов, включая витамины и минералы для обогащения, сахара или ароматизаторы для улучшения вкуса, масла для кремовости, а также стабилизаторы или загустители для поддержания текстуры.

Сравнение с обычным молоком

Давайте к примеру возьмем Lactel 3.2% и Alpro

При первом взгляде на этикетки становятся очевидны ключевые различия. Коровье молоко "Lactel" 3.2% и овсяный напиток "Alpro" являются самыми калорийными (58 и 57 ккал соответственно). При этом молоко содержит значительное количество белка (2,8 г) и природных углеводов в виде лактозы (4,5 г). Овсяный напиток, в свою очередь, лидирует по углеводам (8,0 г), но содержит очень мало белка (0,3 г).

На другом полюсе находятся напитки "Alpro" без сахара. Миндальный и кокосовый варианты — ультралегкие, всего 13-14 ккал, с минимальным содержанием жиров и полным отсутствием углеводов. Белка в них также практически нет. Особняком стоит соевый напиток "Alpro", который при умеренной калорийности (33 ккал) является лидером по содержанию белка (3,3 г), превосходя даже коровье молоко.

Однако эти цифры скрывают фундаментальное различие: коровье молоко является естественным источником ключевых микронутриентов, включая кальций, витамин B12, калий и фосфор. Растительные же напитки, по своей сути являясь разбавленным водой продуктом переработки злаков, орехов или бобов, изначально бедны этими веществами. Их ценность как заменителя молочных продуктов почти полностью зависит от обогащения — практики добавления витаминов и минералов во время производства.

Эта зависимость критически важна. Анализ более 200 альтернатив растительному молоку, проданных в США в 2023 году, показал, что лишь 12% из них содержали сопоставимое или большее количество кальция, витамина D и белка, чем коровье молоко. Это создает парадокс: продукты, продаваемые с имиджем «натуральных» или «органических», могут быть питательно неполноценными, если они не обогащены. Например, необогащенное органическое миндальное молоко — это, по сути, вода с ореховым вкусом, неспособная адекватно заменить коровье молоко в рационе ребенка или взрослого, заботящегося о здоровье костей.

Даже если растительный напиток обогащен, это еще не все. Важно учитывать два аспекта, которые не видны на этикетке.

Во-первых, биодоступность. Наличие питательного вещества не гарантирует его усвоение. Биодоступность обогащенного кальция в растительном молоке может быть снижена из-за присутствия антинутриентов, таких как фитиновая кислота, которые естественно содержатся в растениях и могут подавлять усвоение минералов. Это означает, что даже при одинаковом количестве кальция на этикетке, организм может усвоить из растительного напитка меньше, чем из коровьего молока.

Во-вторых, качество белка. Помимо простого количества, измеряемого в граммах, существует понятие качества, которое определяется составом незаменимых аминокислот и усвояемостью (оценивается по шкале DIAAS). Коровье молоко — это «полноценный белок» с высоким показателем DIAAS, содержащий все девять незаменимых аминокислот в идеальных пропорциях для роста и восстановления тканей. Среди растительных источников соевый белок также является полноценным, но даже его качество по шкале DIAAS уступает молочному. Большинство других растительных белков «неполноценны», так как в них не хватает одной или нескольких аминокислот. Это делает молочные продукты и, в меньшей степени, сою, питательно превосходящими для людей с высокими потребностями в белке: спортсменов, детей и пожилых.

Влияние на здоровье

Низкое содержание насыщенных жиров и отсутствие холестерина в большинстве видов растительного молока делают их полезным для сердца выбором по сравнению с жирным молоком. Овсяное молоко предлагает уникальное преимущество благодаря содержанию бета-глюкана, типа растворимой клетчатки. Исследования показали, что бета-глюкан образует в кишечнике гелеобразное вещество, которое может связываться с холестерином и снижать его всасывание, что приводит к снижению уровня ЛПНП («плохого») холестерина, ключевого фактора риска сердечных заболеваний.

Соевое молоко, пожалуй, самая изученная и обсуждаемая растительная альтернатива, в основном из-за содержания в нем изофлавонов, класса фитоэстрогенов. Это привело к постоянным общественным опасениям, но обзор научной литературы показывает более тонкую картину.

Фитоэстрогены — это растительные соединения, которые могут слабо имитировать или, в некоторых случаях, блокировать действие человеческого гормона эстрогена. Важно отметить, что их активность значительно ниже — примерно в 1000 раз слабее, чем у эндогенного человеческого эстрогена. Большая часть общественного страха, связанного с потенциальной способностью сои нарушать гормональный фон или увеличивать риск рака, исходит из ранних исследований, проведенных на грызунах. Это представляет собой пример научной неверной интерпретации, поскольку теперь известно, что люди метаболизируют изофлавоны сои совсем иначе, чем грызуны, что делает результаты тех исследований плохо переносимыми на здоровье человека.

В отличие от устаревших страхов, большой объем клинических данных на людях указывает на нейтральные или благоприятные исходы для здоровья. Регулярное потребление соевых продуктов связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, отчасти из-за их холестериноснижающего эффекта. Кроме того, данные показывают, что потребление сои может помочь облегчить симптомы менопаузы, особенно приливы, и может быть связано с более низким риском некоторых видов рака, включая рак молочной железы.

Потенциальные риски и непредвиденные последствия

«Ореол здоровья», окружающий растительные продукты, может скрывать тот факт, что многие коммерческие варианты являются высокотехнологичными составами. Это ставит их в спорную категорию ультра-обработанных продуктов (УОП), создавая прямой конфликт с диетическими рекомендациями, которые отдают приоритет цельным, необработанным продуктам.

- Добавленные сахара: Это основная проблема для здоровья. Хотя существуют несладкие варианты, многие «оригинальные» и ароматизированные растительные молока содержат высокий уровень добавленного сахара. Одна чашка подслащенного, ароматизированного варианта может содержать более 20 граммов добавленного сахара, что способствует избыточному потреблению калорий, увеличению веса и повышенному риску метаболического синдрома и диабета 2 типа.

- Пищевые добавки: Для достижения коммерчески привлекательной гладкой текстуры и длительного срока хранения производители часто используют добавки, такие как загустители (геллан, камедь рожкового дерева) и эмульгаторы (лецитин, каррагинан). Хотя они в целом признаны безопасными регулирующими органами, у некоторых людей могут возникать побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как вздутие живота или расстройство желудка. Каррагинан, в частности, был предметом споров из-за некоторых исследований, связывающих его с воспалением кишечника.

- Аллергены и загрязнители: Растительное молоко вводит другой набор аллергенов по сравнению с молочными продуктами. Соя и различные орехи являются распространенными и сильными аллергенами. Овсяное молоко может вызывать беспокойство у людей с целиакией или чувствительностью к глютену из-за риска перекрестного загрязнения глютенсодержащими злаками во время обработки, если оно не сертифицировано как безглютеновое. Рисовое молоко часто считается наиболее гипоаллергенным вариантом, но вызывает опасения из-за возможного загрязнения неорганическим мышьяком из почвы и воды, где оно выращивается.

- Питательная неадекватность для младенцев: Крайне важно подчеркнуть, что растительное молоко не является подходящей заменой грудному молоку или детской смеси для детей до 12 месяцев. Им не хватает специфического, плотного профиля белков, жиров и микроэлементов, необходимых для правильного роста и неврологического развития. Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, обогащенное соевое молоко является единственной растительной альтернативой, рекомендованной для детей в возрасте от 12 до 23 месяцев.

Сочетание с кофе

Способность создавать стабильную, бархатистую микропену для латте и капучино является ключевым показателем производительности для любой альтернативы молоку. Успешное взбивание — это вопрос пищевой науки, основанный на тонком балансе двух ключевых компонентов: белка для создания структуры пузырьков и удержания ее, и жира для придания насыщенного, кремового вкуса. Для достижения наилучших результатов молоко всегда должно быть охлажденным перед взбиванием, так как холодная жидкость лучше удерживает воздух.

Овсяное молоко бесспорный чемпион в современных кофейнях. Его сбалансированный профиль белка и жира в сочетании с кремовой текстурой и нейтрально-сладким вкусом позволяет ему вести себя очень похоже на коровье молоко. Оно стабильно производит бархатистую микропену, идеальную для создания латте-арта.И также соевое молоко лидер в мире растительных продуктов. Его высокое содержание белка позволяет создавать плотную, густую и прочную пену, сравнимую с пеной из коровьего молока.

Вы наверно заметили, что есть также альтернативные напитки специально разработанные для кофейных применений. Они обычно содержат добавленные жиры (например, подсолнечное или рапсовое масло) и стабилизаторы или эмульгаторы (например, дикалий фосфат или геллановая камедь).Эти добавки увеличивают кремовость и, что особенно важно, создают более прочную структуру, которая может выдерживать тепло и давление при взбивании паром, что каждый раз приводит к идеальной, глянцевой микропене. Это создает отдельный класс продуктов, который отдает приоритет производительности над простотой ингредиентов, представляя потребителям ясный компромисс между достижением идеального латте и выбором продукта с «чистым», менее обработанным списком ингредиентов.

Как сделать правильный выбор?

Выбор зависит от ваших целей. Если нет медицинских противопоказаний, коровье молоко остается наиболее сбалансированным продуктом. Если вы ищете альтернативу, ориентируйтесь на следующее:

- Для родителей маленьких детей (старше 1 года): Несладкое, обогащенное соевое молоко является наиболее подходящей альтернативой молочным продуктам. Это единственное растительное молоко, которое в настоящее время включено в молочную группу Диетических рекомендаций USDA из-за его питательного сходства с коровьим молоком, особенно высокого содержания белка.Обогащенное гороховое молоко является сильным вторым выбором, особенно если есть опасения по поводу аллергии на сою. Молоко с низким содержанием белка, такое как миндальное, рисовое и кокосовое, не следует использовать в качестве основного источника молока для маленьких детей.

- Для спортсменов и лиц, ориентированных на потребление белка: Соевое молоко является безусловным лидером, предлагая количество белка, сопоставимое с коровьим молоком. Хотя качество молочного белка остается золотым стандартом, соевый белок является самым качественным и полноценным белком среди растительных вариантов.

- Для ценителя кофе и домашнего бариста: Овсяное молоко, особенно «бариста-бленд», предлагает лучшее сочетание стабильной микропены, бархатистой текстуры и нейтрального вкуса, который дополняет кофе.Соевое молоко занимает второе место, ценится за способность создавать плотную, прочную пену. Потребители должны знать, что эти превосходные характеристики являются результатом добавления масел и стабилизаторов.

- Для лиц, контролирующих потребление калорий: Несладкое миндальное молоко является ведущим выбором, содержащим всего 30-40 калорий на чашку, что значительно меньше, чем у большинства других видов молока.Несладкое молоко из кешью и макадамии также являются отличными низкокалорийными вариантами.

- Для потребителя, предпочитающего «чистую этикетку» и избегающего добавок: Приготовление растительного молока в домашних условиях — единственный способ гарантировать полный контроль над ингредиентами и избежать всех добавок. Для тех, кто покупает коммерческие продукты, стратегия заключается в поиске брендов с самым коротким списком ингредиентов (например, только орехи/овес, вода и соль). Однако крайне важно понимать, что эти продукты не будут обогащены и, следовательно, питательно неадекватны в качестве прямой замены молочным продуктам.

В конечном счете, растительное молоко — это полезная и разнообразная категория продуктов, но важно подходить к выбору осознанно, внимательно читая состав и понимая, что вы получаете не прямой аналог, а совершенно другой напиток со своими уникальными свойствами.

Использованные источники

Sethi S, Tyagi SK, Anurag RK. Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review. J Food Sci Technol. 2016 Sep;53(9):3408-3423. doi: 10.1007/s13197-016-2328-3. Epub 2016 Sep 2. PMID: 27777447; PMCID: PMC5069255.

Gerbault P, Liebert A, Itan Y, Powell A, Currat M, Burger J, Swallow DM, Thomas MG. Evolution of lactase persistence: an example of human niche construction. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2011 Mar 27;366(1566):863-77. doi: 10.1098/rstb.2010.0268. PMID: 21320900; PMCID: PMC3048992.

Regulation (EU) No 1308/2013 of the European Parliament and of the Council of 17 December 2013 establishing a common organisation of the markets in agricultural products and repealing Council Regulations (EEC) No 922/72, (EEC) No 234/79, (EC) No 1037/2001 and (EC) No 1234/2007.https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A32013R1308&qid=1753614031211

Zhou S, Jia Q, Cui L, Dai Y, Li R, Tang J, Lu J. Physical-Chemical and Sensory Quality of Oat Milk Produced Using Different Cultivars. Foods. 2023 Mar 9;12(6):1165. doi: 10.3390/foods12061165. PMID: 36981092; PMCID: PMC10048011.

Johnson AJ, Stevenson J, Pettit J, Jasthi B, Byhre T, Harnack L. Assessing the Nutrient Content of Plant-Based Milk Alternative Products Available in the United States. J Acad Nutr Diet. 2025 Apr;125(4):515-527.e8. doi: 10.1016/j.jand.2024.06.003. Epub 2024 Jun 11. PMID: 38871080.

Moore, S.S., Costa, A., Pozza, M. et al. How animal milk and plant-based alternatives diverge in terms of fatty acid, amino acid, and mineral composition.npj Sci Food 7, 50 (2023). https://doi.org/10.1038/s41538-023-00227-w

Cederroth CR, Zimmermann C, Nef S. Soy, phytoestrogens and their impact on reproductive health. Mol Cell Endocrinol. 2012 May 22;355(2):192-200. doi: 10.1016/j.mce.2011.05.049. Epub 2011 Dec 22. PMID: 22210487.